PLUS
Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά είναι ο καλύτερος τρόπος να καταπολεμήσετε ή να προλάβετε πολλές χρόνιες παθήσεις, να διατηρείτε πάντα ένα υγιές βάρος και φυσικά να απολαμβάνετε μια καλύτερη ζωή για περισσότερα χρόνια.
Αν και οι μελέτες για τα οφέλη των φρούτων και των λαχανικών είναι πολλές και αξιόπιστες, μόνο το 1% των ενηλίκων παγκοσμίως καταφέρνει να τρώει πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Και όταν πρόκειται για τα φρούτα, μόνο δύο στους δέκα καταφέρνει να φάει δύο μερίδες ημερησίως.
Αν λοιπόν ανήκετε σ’ αυτούς που δεν τα πάνε καλά με τα φρούτα και τα λαχανικά, το καλοκαίρι είναι μια θαυμάσια ευκαιρία να ξεκινήσετε την προσπάθεια βελτίωσης της διατροφής σας.
Διαλέξαμε και σας παρουσιάζουμε επτά καλοκαιρινά φρούτα με υπέροχη γεύση και πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό σας.
Βερίκοκο
Το πορτοκαλοκίτρινο χρώμα του βερίκοκου είναι ένδειξη ότι το συγκεκριμένο φρούτο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτική β-καροτένη. Επίσης περιέχει βιταμίνη C, κάλιο, φυτικές ίνες και μικρή ποσότητα σιδήρου. Ένα βερίκοκο μεσαίου μεγέθους έχει μόλις 17 θερμίδες.
Τα βερίκοκα είναι υπέροχο σνακ αλλά μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες ενέργειας, ή προσθέτοντας τα σε φρέσκο ελληνικό γιαούρτι. Μπορείτε επίσης να βρείτε πολλές συνταγές μαγειρικής για να απολαύσετε κοτόπουλο ή χοιρινό κρέας με μαύρο ρύζι και βερίκοκα και κους-κους.
Μύρτιλα
Τα μύρτιλα ή blueberries όπως έχουν γίνει ευρύτερα γνωστά μπορεί να είναι μικρά αλλά έχουν μεγάλα οφέλη για την υγεία. Ένα φλιτζάνι μύρτιλα έχει περίπου 80 θερμίδες και η μπλε χρωστική τους είναι πλούσια σε πολυφαινόλες. Πρόκειται για ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προστατεύουν τον οργανισμό από την καρδιακή νόσο, αρκετές μορφές καρκίνου και άλλες παθήσεις που συνδέονται με το γήρας, από τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία μέχρι την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Τέλος, μια μερίδα μύρτιλα περιέχει 3 γραμμάρια φυτικών ινών και είναι καλή πηγή βιταμίνης C.
Απολαύστε τα μύρτιλα ωμά μαζί με ελληνικό γιαούρτι ή μαζί με τα δημητριακά σας στο πρωινό γεύμα. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε υπέροχες τάρτες με μύρτιλα.
Κεράσια
Όποια ποικιλία κερασιών κι αν προτιμάτε, να ξέρετε ότι είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες. Το χρώμα το κερασιών οφείλεται στις ανθοκυανίνες, ουσίες που παίζουν ρόλο στη μείωση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την αρθρίτιδα και τη γήρανση. Επίσης μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, διαφόρων μορφών καρκίνου και του διαβήτη τύπου ΙΙ. Ένα φλιτζάνι κεράσια έχουν περίπου 85 θερμίδες και 3 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ είναι πλούσια σε κάλιο και βιταμίνη Α.
Απολαύστε λοιπόν τα κεράσια, ωμά με γιαούτι ή δημητριακά στο πρωινό σας ή φτιάξτε τάρτες. Βρείτε επίσης ευφάνταστες συνταγές για να χρησιμοποιήσετε τα κεράσια στην μαγειρική και να απολαύσετε πιο γευστικές σαλάτες.
Σύκα
Το κλίμα της Μεσογείου είναι το κατάλληλο για την ανάπτυξη των σύκων, διαφόρων ποικιλιών. Τα σύκα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες ενώ περιέχουν επίσης κάλιο, ασβέστιο, β-καροτένη και βιταμίνη C. Επίσης περιέχουν και καλή αναλογία σιδήρου. Ένα μεσαίου μεγέθους σύκο έχει περίπου 30-35 θερμίδες και 1-2 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα σύκα μπορείτε να τα φάτε ωμά, αποξηραμένα ή να φτιάξετε υπέροχες μαρμελάδες. Μπορείτε επίσης να τα ψιλοκόψετε και να ενισχύσετε τα δημητριακά σας μ’ αυτά, ενώ θα βρείτε και αρκετές συνταγές για κρεατικά συνοδευμένα με ψητά σύκα.
Μάνγκο
Τα μάνγκο αν και είναι ένα εξωτικό φρούτο, μπορείτε πλέον να τα βρείτε εύκολα παντού. Χαρακτηρίζονται από τους διατροφολόγους ως «αποθήκες θρεπτικών ουσιών» καθώς περιέχουν περισσότερες από 20 διαφορετικές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένα μάνγκο έχουν 100 θερμίδες και είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνη Α, C και φυλλικού οξέος και καλή πηγή βιταμίνης Β6, φυτικών ινών και χαλκού. Η σάρκα των μάνγκο περιέχει επίσης πολλές αντιοξειδωτικές ουσίες και μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι περιέχει επίσης και ένα πολύπλοκο μείγμα πολυθρεπτικών συστατικών που συντελούν στην πρόληψη χρόνιων παθήσεων όπως η καρδιακή νόσος και συγκεκριμένες μορφές καρκίνου. Μια ζωική μελέτη έδειξε ότι το μάνγκο προστατεύει το δέρμα από τις υπεριώδεις ακτίνες Β του ηλίου ενώ πρόσφατη κλινική έρευνα από το Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Οκλαχόμα αποκάλυψε ότι συντελεί και στη ρύθμιση των επιπέδων του σακχάρου του αίματος.
Για να διαλέξετε τα καλύτερα μάνγκο προσέξτε το χρώμα τους και την σκληρότητά τους. Αγοράστε καλύτερα άγουρα μάνγκο και αφήστε τα να ωριμάσουν εκτός ψυγείου.
Σμέουρο
Tο σμέουρο ή πιο γνωστό ως raspberry έχει μεγάλη διατροφική αξία επειδή έχει 65 θερμίδες ανά μερίδα, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και έχει οκτώ γραμμάρια φυτικών ινών, που συντελεί στην επίτευξη του κορεσμού. Τα σμέουρα περιέχουν επίσης κερσετίνη και γαλλικό οξύ, φλαβονοειδή, που έχει διαπιστωθεί ότι παίζουν ρόλο στην υγεία της καρδιά και την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων και των παθήσεων που σχετίζονται με το γήρας. Επίσης περιέχουν κετόνες, συστατικά που αποδίδουν στο φρούτο την χαρακτηριστική του μυρωδιά και πιστεύεται ότι παίζουν ρόλο στον μεταβολισμό.
Απολαύστε τα σμέουρα ως σνακ, αλλά και ως συστατικό σε μια φρέσκια σαλάτα, ή φτιάξτε μια σάλτσα που θα αναβαθμίσει γευστικά το κοτόπουλο σας.
Φράουλες
Οι φράουλες είναι πλούσιες σε βιταμίνη C, αντιοξειδωτικές, φυτικές ίνες, κάλιο και άλλα φυτοθρεπτικά συστατικά. Ένα φλιτζάνι φράουλες έχουν περίπου 45 θερμίδες και παρέχουν ίση ποσότητα βιταμίνης C με ένα πορτοκάλι.
Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φράουλες κάνουν καλό στην καρδιά, συντελούν στον έλεγχο του σακχάρου του αίματος, μειώνουν τη φλεγμονή και συντελούν στην καθυστέρηση της γνωστικής εξασθένησης και της μνήμης καθώς μεγαλώνουμε. Η ανθοκυανίνη που περιέχουν οι φράουλες τους χαρίζει το κόκκινο χρώμα και τους δίνει την αντιοξειδωτική τους ιδιότητα.
Απολαύστε τις φράουλες σκέτες ή με γιαούρτι ή δημητριακά. Φτιάξτε επίσης μια πράσινη σαλάτα με σπανάκι φράουλες, ξηρούς καρπούς, κατσικίσιο τυρί με ένα ελαφρύ λαδόξυδο. Και φυσικά μπορείτε να φτιάξετε cheesecake με φράουλες.
