PLUS
Ο μαθητής είναι σκληρά εργαζόμενος! Από το Σεπτέμβρη μέχρι το πέρας της σχολικής χρονιάς χρειάζεται να εργάζεται περίπου 6 ώρες στο σχολείο, ύστερα στο σπίτι για μικρή ανάπαυλα φαγητού, γιατί αμέσως μετά θα πρέπει να προετοιμαστεί για την επόμενη σχολική ημέρα, για τα φροντιστηριακά μαθήματα (αν υπάρχουν) και την ή τις ξένες γλώσσες.
Τέλος μένει και λίγος χρόνος που προτιμότερο είναι να αφιερωθεί στην άσκηση (ατομικό-συλλογικό σπορ, χορός κ.α.) και στην πνευματική καλλιέργεια (μουσική, ζωγραφική κ.α.).
Συνοπτικά η προτεινόμενη διατροφή για τις παραπάνω απαιτήσεις έχει ως εξής:
Πρωινό και κολατσιό
Οι πρώτες 8 ώρες της ημέρας περιλαμβάνουν το «σκληρό» ξύπνημα και την εργασία στο σχολείο. Επομένως χρειάζεται «έξυπνη» διαχείριση, ενέργεια πολλών οκτανίων και απλές πρακτικές.
Τα σχολικά γεύματα είναι το «κλειδί» για να λάβει το παιδί τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά από τις απαιτούμενες ομάδες τροφίμων.
Πρωινό
Είναι απαραίτητο το πρωινό να περιέχει:
– Όλα τα θρεπτικά συστατικά που δίδουν θερμίδες, δηλαδή υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά.
– Ποικιλία τροφίμων από διάφορες ομάδες τροφίμων.
– Φυτικές ίνες.
Μερικά τέτοια γεύματα είναι:
– Ένα ποτήρι γάλα (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά) και δημητριακά (υδατάνθρακες και φυτικές ίνες)
– Ένα ποτήρι γάλα (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά) και 1 τοστ ολικής αλέσεως με τυρί (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά και φυτικές ίνες)
– Ένα τοστ ολικής αλέσεως με τυρί (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά & φυτικές ίνες) και 1 ποτήρι φρέσκος χυμός (υδατάνθρακες & λίγες φυτικές ίνες)
– Ένα αυγό (πρωτεΐνες-λιπαρά) και 1-2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως (υδατάνθρακες και φυτικές ίνες) και μέλι ή μαρμελάδα τύπου έξτρα (υδατάνθρακες)
– Ένα ποτήρι γάλα (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά) και 1-2 μουστοκούλουρα (υδατάνθρακες-λιπαρά και λίγες φυτικές ίνες)
Κολατσιό
Είναι ένα σπουδαίο σνακ για το μαθητή. Μπορεί να περιέχει όλα ή μερικά από τα θρεπτικά συστατικά που δίδουν θερμίδες. Πρέπει όμως σίγουρα να περιλαμβάνει αρκετούς υδατάνθρακες.
Μερικά τέτοια σνακ είναι:
– Ένα τοστ ολικής αλέσεως με τυρί (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά & φυτικές ίνες)
– Ψωμί ολικής αλέσεως (υδατάνθρακες και φυτικές ίνες) και τυρί (πρωτεΐνες-λιπαρά)
– Γάλα (υδατάνθρακες-πρωτεΐνες-λιπαρά)
– Για «υγιεινό γλυκό»: Παστέλι, μικρή σοκολάτα υγείας ή γάλακτος, μπισκότα χωρίς γέμιση (καλύτερα με αλεύρι ολικής αλέσεως), χαλβάς (με τα «υγιεινά γλυκά» αποφεύγετε τις πολλές θερμίδες από τα «κακά λιπαρά» όπως βούτυρο, ζωικά λίπη κ.α.)
Το παραπάνω κολατσιό είναι σπουδαίο να πλαισιώνεται με:
– Τουλάχιστον 2 ποτήρια ή μισό λίτρο νερό.
– Άλλο ένα σνακ πλούσιο σε καύσιμα (υδατάνθρακες) όπως: φρούτα (υδατάνθρακες και φυτικές ίνες), φρέσκος χυμός ή συσκευασμένος 100% χυμός (υδατάνθρακες και λίγες φυτικές ίνες), αποξηραμένα φρούτα (υδατάνθρακες και φυτικές ίνες).
Συζητήστε για υγιεινή διατροφή και εφαρμόστε τη
Πάντα όσοι επιμελούνται ένα παιδί αποτελούν έναν καλό σύμβουλο. Αξιοποιήστε αυτή τη δυνατότητα και συζητήστε μαζί του πόσα οφέλη προσφέρει η υγιεινή διατροφή. Αναφέρετε ορισμένους διαπιστωμένους συσχετισμούς υγείας και διατροφής (π.χ. «πολλά γλυκά οδηγούν στην τερηδόνα και στα μαύρα δόντια», «τα φρούτα περιέχουν βιταμίνες», «είναι τυχαίο ότι ο Ποπάυ έτρωγε σπανάκι;»).
Ωραίο να συζητάτε για υγιεινή διατροφή, αλλά αν αυτό δεν συνδυαστεί με το να είστε το διατροφικό παράδειγμα τότε αυξάνετε την πιθανότητα να πάνε στο «βρόντο» οι συμβουλές σας. Το «προσωπικό παράδειγμα» είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να διδάσκει κανείς το οτιδήποτε, αλλά συνάμα και ο πιο δύσκολος.
Την επόμενη φορά που θα φάτε μαζί με το παιδί εξηγήστε του γιατί προτιμάτε το τοστ σας να έχει τομάτα, μαρούλι και όχι λουκάνικο, πάριζα, ή γιατί προτιμάτε να έχετε μαζί σας δύο φρούτα και όχι κρουασάν όταν πάτε στη δουλειά σας.
