PLUS
Το μονόζυγο είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος προκειμένου να ενδυναμώσει πραγματικά το πάνω μέρος του κορμιού του.
Είναι μια άσκηση που φαινομενικά δείχνει απλή, αλλά απαιτεί μεγάλη μυϊκή δύναμη και ουσιαστικά ισχυροποιεί τους μεγαλύτερους μυς της πλάτης (πλατύς ραχιαίος, δελτοειδείς), τα χέρια (δικέφαλοι, πήχης) ως και τους κοιλιακούς.
Παρ’ όλα αυτά, πολύς κόσμος αποφεύγει να κάνει ασκήσεις πάνω στο μονόζυγο γιατί ο δείκτης δυσκολίας είναι πολύ υψηλός, ενώ σε περίπτωση που το δοκιμάσει κάποιος σε γυμναστήριο γεμάτο από κόσμο, νιώθει εκτεθειμένος όταν διαπιστώσει ότι δεν μπορεί να εκτελέσει ούτε μια έλξη!
Στο γεγονός ότι δεν μπορούμε να εκτελέσουμε ούτε μια έλξη, θα πρέπει να μας απασχολήσουν δύο ερωτήματα: μήπως δεν είμαστε αρκετά δυνατοί ή μήπως έχουμε πολλά παραπανίσια κιλά με συνέπεια να μην μπορούμε να σηκώσουμε το σωματικό μας βάρος.
Και στις δύο περιπτώσεις, η λύση είναι συνεχής προπόνηση πάνω στο μονόζυγο είτε βρισκόμαστε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο και τα καλά αποτελέσματα δεν θα αργήσουν αν εμφανιστούν.
Οι έλξεις είναι από εκείνες τις ασκήσεις που χτίζουν δύναμη, σταθερότητα, συντονισμό, φυσική κατάσταση και είναι το απαραίτητο στάδιο που πρέπει να περάσεις πριν πας σε άλλες πιο δύσκολες.
Κάποτε o ολυμπιονίκης από το Τρίνινταντ Ato Boldon είχε δηλώσει «ξέρω ότι είμαι σε φόρμα όταν κάνω 10 έλξεις». Και ήταν σπρίντερ που έτρεχε με μεγάλη επιτυχία 100 και 200 μέτρα.
Απαιτεί λοιπόν τέτοιες συνεργασίες στους μυς και τόσο καλή αντοχή ώστε να θεωρείται στάνταρ φυσικής κατάστασης. Θα δεις έλξεις (έστω και με κλέψιμο) όπως κάμψεις και βυθίσεις σε όλα τα προγράμματα βελτίωσης αντοχής.
Από εκεί και πέρα είναι άσκηση που ενδείκνυται για low rep καταστάσεις και κολλάει πολύ εύκολα σε σύντομες πρωινές ή απογευματινές προπονήσεις – δηλαδή ζεσταματάκι απλό και σετάκια.
Ο ιδανικός τρόπος δηλαδή να φέρεις το κορμί στα ίσια του που λέμε για την παραλία. Εμείς πάντως θα ξεκινήσουμε από το μηδέν ή καλύτερα από τις αρνητικές. Καλό πάντως είναι να έχεις και ένα καλό μονόζυγο με ποικιλία λαβών.
Αρνητικές
Ο ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσεις αυξήσεις τις επαναλήψεις σου. Όλα αυτά τα περίφημα προγράμματα που σε φτάνουν στις 20 ή 50 έλξεις ξεκινούν και συνεχίζουν με αρνητικές. Οι αρνητικές αποσκοπούν στη νευρομυϊκή βελτίωση που είναι σημαντικό ειδικά όταν ξεκινάς από το μηδέν.
Pull ups
Θα ακούσεις πολλούς να λένε ότι πρέπει να έχεις τα χέρια ανοιχτά τουλάχιστον στο ύψος των ώμων. Αυτό είναι εν μέρει σωστό αφού κάθε σώμα έχει διαφορετική ευκινησία και διαφορετικές αδυναμίες. Η κανονική έλξη πάντως είναι το pull up με κανονική λαβή (παλάμες να δείχνουν κάτω) και μεσαίο άνοιγμα που μεταφέρει πίεση και στην πλάτη και στα χέρια.
Chin-ups
Είναι η κλασική έλξη με κλειστή ανάποδη λαβή. Οι δικέφαλοι τραβούν όλο το ζόρι, για αυτό και χρησιμοποιούνται στα προγράμματα δικεφάλων για προχωρημένους.
Ανοιχτή κανονική λαβή
Δίνει φτερά.
Σαγόνι μπάρα
Κρατάς το σαγόνι στην μπάρα, δηλαδή, μετά από μια έλξη. Η άσκηση είναι ότι είναι η σανίδα για τον κεντρικό κορμό με τη διαφορά ότι είναι δέκα φορές πιο δύσκολη. Μπορεί κάλλιστα να συνδυαστεί με τις αρνητικές σε κάτι σαν σούπερ σετ. Το πρώτο βήμα, πάντως για πιο σύνθετες ασκήσεις είναι αυτό.
Σαγόνι μπάρα με χρονόμετρο
Ομοίως, αλλά κάνεις μια μεγάλη επανάληψη αντί για πολλές μικρές. Η ιδέα είναι να βελτιώσεις το χρόνο σου.
Σκοινί χέρια-πόδια
Προσπάθησε να κάνεις όσο περισσότερο σκοινί γίνεται ακόμα και αν αυτό σημαίνει μία χεριά στην αρχή ή καθόλου. Στην επιστροφή κάνε αρνητικές. Με τον καιρό θα αναπτύξεις τη δύναμη που χρειάζεται για να μεταφέρεις τις προσπάθειες κυρίως στα χέρια και στο μεταξύ θα έχεις βελτιώσει την αντοχή σου.
Σκοινί κανονικό
Από τις πιο δύσκολες ασκήσεις αφού η έλξη γίνεται με το ένα χέρι να δουλεύει περισσότερο από το άλλο. Το σκοινί είναι πιο εύκολο να το ανέβεις με ρυθμό, δηλαδή γρήγορες δυναμικές χεριές για αυτό είναι και άσκηση έκρηξης για τα χέρια.
Ορειβατικές
Έλξεις που γίνονται στα δάχτυλα σαν να κρατιέσαι από μια σχισμή του βράχου. Χτίζει δύναμη σε μέρη του χεριού που δεν ήξερες ότι υπάρχουν.
Ορειβατικές στα δύο δάχτυλα
Είναι το επόμενο στάδιο από τις ορειβατικές. Όταν τις καταφέρεις δικαιολογείται και πανηγυρισμός
Κάμψεις L
Άσκηση με πολύ μεγάλο βαθμό δυσκολίας για τον οποιοδήποτε. Ανεβαίνεις με τα πόδια τεντωμένα και κλειδωμένα σε ορθή γωνία σε σχέση με τον κορμό. Όπως σε όλα τα πράγματα στη ζωή ξεκινάς σιγά-σιγά από μεγαλύτερες γωνίες.
Κάμψεις V
Σαν τις L μόνο που η γωνία είναι μικρότερη από 45 μοίρες. Δύσκολα πράγματα αφού απαιτεί δύναμη και ακόμα περισσότερη ευλυγισία.
Kipping
Γνωστές και ως ψεύτικες. Περιλαμβάνουν μια περιστροφική κίνηση για να βοηθήσουν το ξεκλείδωμα των αγκώνων.
Ανάποδη κλειστή λαβή
Τα χέρια κολλητά. Μεταφέρει σχεδόν όλο το βάρος στους δικέφαλους. Για κάποιους πιο εύκολη, για κάποιους πιο δύσκολη αφού η πλάτη είναι μεγαλύτερος μυς. Πολύ συνηθισμένη άσκηση πάντως αφού ανάποδη και ανοιχτή λαβή πρέπει να είσαι Τιραμόλα.
Ταρζάν
Με κανονική κλειστή λαβή, τα χέρια να ακουμπούν, ανεβάζεις το κεφάλι στο ένα πλάι και μετά στο άλλο.
Pull up γόνατα στήθος
Ολοκληρώνοντας την έλξη, φέρνεις τα πόδια στο στήθος και στο πλάι. Εναλλάξ σε κάθε πλευρά. Λογικά μόνο οι μασητήριοι δεν ενεργοποιούνται.
Pullup αριστερά-δεξιά
Με κανονικό άνοιγμα χεριών, στο τέλος της έλξης φέρνεις το κεφάλι αριστερά. Στην επόμενη έλξη δεξιά.
Πηγή: oneman.gr /menexclousive.com
