PLUS
Η συνταγή της επιτυχίας στις σχολικές εξετάσεις περνά από το… πιάτο των μαθητών και επηρεάζεται σε σημαντικό βαθμό από το διατροφικό τους πρόγραμμα και το πόσο ξεκουράζονται σε αυτή την κρίσιμη περίοδο.
Της ΑΛΕΞΙΑΣ ΣΒΩΛΟΥ
Ο συνδυασμός υγιεινής διατροφής και άσκησης είναι ένα από τα σημαντικά «όπλα» στη φαρέτρα των μαθητών.
Απαντώντας στην εύλογη ερώτηση παιδιών και γονιών για το αν υπάρχουν μαγικά συστατικά, τύπου brain food, σε συμπληρώματα διατροφής που μπορούν να τονώσουν την πνευματική απόδοση, ο Χάρης Γεωργακάκης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής και Επιστημονικός Συνεργάτης Εργαστηρίου Διατροφής και Κλινικής Διαιτολογίας του Χαροκόπειου Πανεπιστημίου, απαντά πως οι μαθητές δεν μπορούν να πετύχουν κάτι λαμβάνοντας μία ή δύο ή τρεις φορές ένα superfood σε βιταμίνη. Προκειμένου να επιτευχθεί μετρήσιμη διαφορά, θα πρέπει τα σκευάσματα αυτού του τύπου να λαμβάνονται για ένα επαρκές χρονικό διάστημα, τουλάχιστον έναν μήνα, και να μην περιμένουμε θαύματα από τη μια στιγμή στην άλλη.
Βιταμίνες
Οι πιο «περιζήτητες» βιταμίνες για αυτή την περίοδο είναι εκείνες που περιλαμβάνουν το σύμπλεγμα Β, το οποίο «εμπλέκεται» περισσότερο με τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και συνεπώς και στην εγκεφαλική απόδοση. Επίσης οι μαθητές καταναλώνουν πολυβιταμίνες που περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη D, βιταμίνη C, ginseng και άλλα τονωτικά στοιχεία, όπως ιπποφαές, σπιρουλίνα, goji berries και gingko biloba. Όλα αυτά όμως απαιτούν μια συστηματική λήψη για να κάνουν τη διαφορά.
Συνδυασμός
Συνεπώς, για να είναι τα παιδιά σε καλή φόρμα, το πρόγραμμά τους πρέπει να περιλαμβάνει υγιεινή διατροφή, σωματική δραστηριότητα (όπως το περπάτημα και για τις αντιστρές του ιδιότητες), επαρκή ενυδάτωση και καλό ύπνο. Μικρά, ελαφριά και θρεπτικά γεύματα και πολύ νερό, για να ενυδατώσουμε σωστά τον οργανισμό αποτελούν το μυστικό. Οι μαθητές που μελετούν χρειάζονται πρωτεϊνικές τροφές, φρούτα και λαχανικά που αποτελούν πηγή βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ δεν έχουν ανάγκη από junk food, που δίνει κενές θερμίδες. Επιπλέον καλό είναι να αποφεύγουν τα βαριά και λιπαρά γεύματα, που προκαλούν βαρυστομαχιά και υπνηλία. Αντ’ αυτών πρέπει να διατρέφονται με μικρά και ελαφρά γεύματα και σνακ, ανά 3-4 ώρες, ώστε να εφοδιάζουν τον οργανισμό τους με σταθερή ροή ενέργειας.
Γλυκά
Πολλοί γονείς ρωτούν αν τα παιδιά τους μπορούν να τρώνε γλυκά κατά τη δύσκολη εποχή του διαβάσματος και πού πρέπει να μπαίνει το μέτρο. Η απάντηση είναι ότι τα γλυκά δεν είναι για… χόρταση αλλά για την αλλαγή της γεύσης και την προσωπική απόλαυση, οπότε δεν χρειάζεται να τα δαιμονοποιούμε. Απλώς δεν πρέπει να γίνεται υπερκατανάλωση. Η γλυκόζη άλλωστε είναι το καύσιμο του εγκεφάλου. Μια μικρή ποσότητα υγιεινού γλυκίσματος, όπως ένα ξυλάκι παγωτό, μερικά μπισκότα βρώμης, ένα γιαούρτι με φρούτα ή μέλι, ένα ζελέ, δεν φέρνουν την καταστροφή. Αντιθέτως, δίνουν ενέργεια και φτιάχνουν τη διάθεση. Όμως είναι λάθος να τρώνε τα παιδιά γλυκίσματα αντί φαγητού, γιατί και παραπανίσιες θερμίδες θα πάρουν και κυρίως θα διαπιστώσουν μετά από λίγη ώρα ότι το γλυκό δεν χορταίνει.
Η αυξομείωση της ινσουλίνης προκαλεί πείνα μετά από λίγη ώρα και έτσι οι μαθητές που τσιμπολογούν γλυκίσματα καταλήγουν να τσιμπολογούν όλη την ώρα, καθώς δεν υπάρχει αίσθημα κορεσμού. Τα αρνητικά αποτελέσματα αυτής της επιλογής περιλαμβάνουν κόπωση, υπνηλία και αύξηση του σωματικού βάρος, αλλά και επιδείνωση της ακμής, που είναι συχνή στους εφήβους, και παράλληλη επιδείνωση της στοματικής υγιεινής, καθώς η ζάχαρη αυξάνει τα βακτηρίδια της τερηδόνας.
Ενυδάτωση
Εκτός από υγιεινή διατροφή, απαιτείται και επαρκής ενυδάτωση σε αυτή τη δύσκολη περίοδο. Μπορεί να μην κάνει ακόμα τόση ζέστη, ώστε να αντιλαμβανόμαστε την ανάγκη κατανάλωσης αυξημένης ποσότητας νερού, αλλά ο οργανισμός μας -που είναι ούτως ή άλλως φτιαγμένος από νερό- έχει ανάγκη από νερό για να διατηρηθεί σε φόρμα. Η ελλιπής κατανάλωση υγρών έχει ως πρώτο αποτέλεσμα την αφυδάτωση, που εκδηλώνεται πριν ξεκινήσει το αίσθημα της δίψας με κούραση, πονοκέφαλο και πνευματική σύγχυση. Είναι πολύ σημαντικό να αντιληφθούμε όλοι ότι, όταν φτάσουμε στο σημείο να διψάμε, έχουμε ήδη αφυδατωθεί σε σημαντικό βαθμό. Άρα φροντίζουμε να μη φτάσουμε εκεί, πίνοντας νερό, της βρύσης ή μεταλλικό εμφιαλωμένο, ό,τι προτιμάμε και όχι αναψυκτικά αντί για νερό. Το σώμα μας είναι φτιαγμένο να ενυδατώνεται με νερό και τα άλλα ποτά και ροφήματα πρέπει να καταναλώνονται για προσωπική απόλαυση ή για τόνωση, όπως ισχύει για τον καφέ, το τσάι και τα ενεργειακά ροφήματα. Προσοχή όμως στην κατανάλωση ζάχαρης. Αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά με 7-8 κουταλάκια ζάχαρης ανά συσκευασία ρίχνουν τον οργανισμό. Η πολλή ζάχαρη μας γερνά πρόωρα, προκαλεί τερηδόνα και αυξάνει το σωματικό βάρος. Οι χυμοί φρούτων χωρίς έξτρα ζάχαρη ή τα σπιτικά smoothies που φτιάχνουμε με αποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα ή γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και φρούτα αποτελούν υγιεινά σνακ που ενυδατώνουν και προσφέρουν και βιταμίνες. Πρέπει όμως να τα αντιμετωπίζουμε σαν μικρογεύμα και όχι σαν κάτι που πίνουμε για να ξεδιψάσουμε και να θυμόμαστε ότι τα φρούτα είναι ακόμα πιο θρεπτικά όταν τα καταναλώνουμε ολόκληρα και όχι στυμμένα.
Καφεΐνη
Ο καφές και το ice tea περιλαμβάνονται στο μαθητικό μενού, γιατί δίνουν ενέργεια και τόνωση, βοηθούν να καταπολεμηθεί η νύστα και με το νερό που περιέχουν ενυδατώνουν τον οργανισμό. Η υπερκατανάλωση καφέ δεν συνίσταται, γιατί μπορεί να προκαλέσει εκνευρισμό, στομαχικές διαταραχές και αφυδάτωση λόγω της αυξημένης διούρησης. Επίσης, δεν πρέπει να καταναλώνουν οι μαθητές καφέ το βράδυ, γιατί δεν θα καταφέρουν να κοιμηθούν καλά από την υπερδιέγερση που προκαλεί η καφεΐνη. Το ίδιο ισχύει και για τις πολυβιταμίνες που περιέχουν τονωτικά στοιχεία, και αυτές δεν πρέπει να λαμβάνονται το βράδυ γιατί προκαλούν διαταραχές στον ύπνο. Να θυμόμαστε ότι ο επαρκής ύπνος είναι «τροφή» για τον οργανισμό και τα παιδιά δεν πρέπει να ξενυχτούν στην περίοδο των εξετάσεων.
